Grünkohl, eine Pflanze mit großem antioxidativen Potenzial

Nutritional values of kale

Grünkohl enthält am meisten Kalium (530 mg), Eisen (1,7 mg) und Kalzium (157 mg). Es zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an bestimmten Vitaminen in 100 g essbaren Teilen aus, wie z. B.: Vitamin A (859 μg), β-Carotin (5350 μg), Vitamin E (1,7 mg) und C (120 mg), Vitamin B1 (0,11 mg), B2 (0,2 mg) und Niacin (1,6 mg). Protein macht 3,3% und Ballaststoffe 3,9% des Pflanzen Gewichts aus.

Das antioxidative Potenzial von Grünkohl

Grünkohl ist reich an Polyphenolen, einschließlich Flavonoiden, Sulforaphan und Anthocyanen. Das Vorhandensein dieser Verbindungen sowie antioxidativer Vitamine verleiht der Pflanze ein hohes antioxidatives Potenzial. Der Wert des gesamten Antioxidationspotentials pflanzlicher Produkte pro 100 g Frischgewicht des Produkts wird in ORAC-Einheiten ausgedrückt. Für Grünkohl beträgt sein Wert 1770 Einheiten. Je besser das Produkt freie Sauerstoffradikale neutralisieren kann, desto höher ist seine ORAC-Zahl. Der Verzehr von 100 g Grünkohl liefert mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an ORAC-Einheiten. Die Aufnahme von Grünkohl in Ihre Ernährung trägt aufgrund seines hohen antioxidativen Potenzials zur Reduzierung von oxidativem Stress bei. Dank dessen ist der Körper vor den nachteiligen Auswirkungen freier Radikale geschützt, die die Grundlage moderner Zivilisationskrankheiten bilden. 

Es ist zu beachten, dass Grünkohl unter allen Brassicas den höchsten Carotinoidgehalt aufweist, insbesondere ß-Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Zusätzlich sind Glucosinolate in großen Mengen im Grünkohl vorhanden. Sie sind charakteristische Metaboliten von Kreuzblütlern. Es wird angenommen, dass sie Eigenschaften haben, die die Synthese von Enzymen unterstützen, die für die Eliminierung krebserregender Substanzen aus dem Körper verantwortlich sind. Eine Studie ergab, dass ein erhöhter Verzehr von Kreuzblütlern, einschließlich Grünkohl, das Risiko für die Entwicklung von Krebserkrankungen des Magens, des Dickdarms, des Anus und der Lunge verringern kann. 

Es ist zu beachten, dass der Gehalt einzelner gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe in Grünkohl je nach Sorte und Anbauort erheblich variieren kann. 

Die beliebtesten Grünkohlsorten: 

• Grünkohl (gekerbt) 

Dies ist die häufigste Grünkohlsorte. Es kommt in heller oder dunkelgrüner Farbe. Es hat lockige Blätter und harte, faserige Stängel und einen leicht bitteren Geschmack. Je jünger die Grünkohlblätter sind, desto delikater ist ihr Geschmack.

• Scharlachroter Grünkohl 

Dies ist eine Grünkohlsorte mit lila-lila Blättern. Aufgrund seiner Farbe gilt es auch als Zierpflanze.

• Toskanischer Grünkohl, Cavolo Nero oder Schwarzkohl 

Diese Sorte hat lange und schmale Blätter in dunkelgrüner oder blaugrüner Farbe. Dieser Grünkohl hat einen intensiven, leicht süßen, nussigen Geschmack. Die Blätter sind leicht faltig und ihre Struktur ist dicht.

Die Verwendung von Grünkohl in der Küche

Grünkohl passt perfekt zu Wurzelgemüse, Meeresfrüchten, Schweinefleisch, Fisch, Nüssen, Austernpilzen und Wild. Es gibt viele Möglichkeiten, Grünkohl zuzubereiten. Es schmeckt perfekt roh (nach dem Schneiden der härteren Stängel), wenn es zu einem Salat mit Apfel, Mandeln und Zitronensaft hinzugefügt wird. Ein gesunder und beliebter Snack sind Grünkohlchips, die im Ofen mit etwas Chiliöl und Salz gebacken werden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein Pesto oder einen grünen Cocktail auf Grünkohl Basis zuzubereiten.

Rezept mit Grünkohl

Quinoa mit geröstetem Apfel und Grünkohl 

Zutaten: 

• Apfel 220 g (1 großes Stück) 
• Grünkohl 50 g (2 Handvoll) 
• Quinoa, Quinoa 50 g (1/4 Tasse) 
• Kokosöl 5 g (1 Teelöffel) 
• Haselnüsse 15 g (eine halbe Handvoll) Prise 
• Zimtgewürz · Prise 
• Gewürznelke Prise
•  Thymiangewürz Prise

Vorbereitung: 

1. Quinoa kochen. 
2. Den Grünkohl waschen und fein hacken, den Apfel in 1 cm große Würfel schneiden.
3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Äpfel, Nüsse und Grünkohl hinzufügen. 
4. Mit Zimt und Nelken würzen. 2 Minuten rühren, bis die Äpfel und der Grünkohl leicht weich sind. 
5. Zum Schluss mit Quinoa mischen und mit Thymian würzen

Buchweizengrütze mit Grünkohl 

Zutaten: 

• Kichererbsen ohne Salz gekocht 80 g (4 Esslöffel) 
• Grünkohl 50 g (2 Handvoll)
• Buchweizengrütze 50 g (5 Esslöffel) 
• Cashewnuss 15 g (1 Esslöffel) 
• Zitronensaft 5 g (1 Teelöffel) 
• Zwiebeln 40 g (1/3 Stück) 
• Knoblauch 3 g (1 Nelke) 
• Universelles Rapsöl 5 g (1 Teelöffel)

Vorbereitung: 

1. Grütze kochen. 
2. Zwiebel hacken. 
3. Zerreißen Sie den Grünkohl in kleinere Stücke und gießen Sie 1 Minute lang heißes Wasser. 
4. Gießen Sie dann kaltes Wasser ein. 
5. Die Nüsse hacken und in einer Pfanne rösten. 
6. Mischen Sie die Grütze mit den restlichen Zutaten. 
7. Nach Geschmack würzen. 
8. Drücken Sie den Knoblauch durch die Presse. 
9. Mischen Sie es mit dem Öl und Zitronensaft. 
10. Gießen Sie die fertige Sauce über die Schüssel.

Orangen-Ananas-Shake mit Grünkohl 

Zutaten: 

• Frische Ananas 60 g (2 Scheiben) 
• Grünkohl 40 g (2 Handvoll) 
• Orange 150g (1 Stück) 
• Wasser 220 g (1 Tasse)

Vorbereitung: 

1. Die Früchte schälen und in Stücke schneiden. 
2. Mischen Sie alle Zutaten mit einem Hochgeschwindigkeits Mischer. 
3. In ein hohes Glas gießen.
4. Die Früchte von der Haut schälen und in Stücke schneiden.
5. Alle Zutaten mit einem Hochgeschwindigkeits Mischer mischen. In ein hohes Glas gießen.

Zusammenfassung 

Grünkohl ist ein Gemüse von sehr hohem Nährwert. Aufgrund des Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen, des hohen Antioxidativen Potentials sowie einer großen Menge an Polyphenolen und Glucosinolaten lohnt es sich, es dauerhaft in Ihre Ernährung aufzunehmen. Der regelmäßige Verzehr von Grünkohl kann zur Vorbeugung und Behandlung von Zivilisationskrankheiten, einschließlich Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eingesetzt werden.