Dieta odchudzająca na lato – gdzie szukać błonnika?

Wstęp

Błonnik pokarmowy to składnik, którego nie powinno zabraknąć w diecie odchudzającej. Sprawia, że uczucie sytości pozostaje z nami na dłużej przez co nie mamy ochoty na podjadanie i sięganie po niezdrowe przekąski. Jego źródłem są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce, pestki i nasiona, a także orzechy. Dlatego warto włączyć tego typu produkty do wiosennego menu.

Właściwości lecznicze

Błonnik pokarmowy, który nazywany jest również włóknem pokarmowym obejmuje szereg związków występujących w ścianach komórkowych roślin. Ze względu na budowę oraz właściwości, dzieli się na błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Jest to jeden z najpowszechniej stosowanych podziałów. Oprócz niego można zastosować jeszcze rozróżnienie w zależności od zdolności do fermentacji oraz tworzenie żeli. 

Błonnik rozpuszczalny

Do błonnika rozpuszczalnego zalicza się związki, takie jak m.in. skrobia oporna, pektyny, beta-glukany, śluzy roślinne oraz niektóre hemicelulozy. Jest on częściowo rozkładany przez „dobre bakterie” zasiedlające nasze jelita. W toku tych przemian powstają, m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octowy, masłowy, propionowy) – mają one korzystny wpływ na mikroflorę jelit. Ponadto błonnik rozpuszczalny posiada zdolność do tworzenia lepkich substancji, które przypominają żel , a przez to działają ochronnie na błonę śluzową układu pokarmowego. Wśród właściwości prozdrowotnych błonnika rozpuszczalnego można wymienić, np.:

• przeciwdziałanie zaparciom, dzięki zdolności do rozluźniania mas kałowych;
• obniżanie poziomu cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu);
• obniżanie poziomu triglicerydów we krwi;
• opóźnianie procesu trawienia i wchłaniania węglowodanów (ma to szczególne znaczenie w przypadku osób zmagających się z insulinoopornością i cukrzycą);
• stymulowanie pracy układu immunologicznego;

Wśród wiosennych warzyw i owoców, dobrym źródłem błonnika są truskawki, agrest, czereśnie, maliny, jabłka, szpinak, a także marchewka i kalarepa. 

Błonnik nierozpuszczalny

Do błonnika nierozpuszczalnego zalicza się związki, takie jak m.in. celuloza, ligniny, niektóre hemicelulozy oraz pektyny. W przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego nie jest on w ogóle trawiony. Dlatego wykazuje następujące właściwości:

• stymuluje wydzielanie śliny,
• pobudza perystaltykę jelit przez co może przeciwdziałać zaparciom (zapobiega im również ze zwględu na to, że posiada zdolność do wiązania dużych ilości wody),
• usprawnia trawienie pokarmów poprzez stymulowanie wydzielania soków trawiennych oraz hormonów działających w obrębie układu pokarmowego,
• stymuluje usuwanie toksyn oraz metali ciężkich z organizmu,
• sprawia, że uczucie sytości pozostaje z nami przez dłuższy czas.

Ponadto odpowiednia ilość błonnika nierozpuszczalnego w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób, takich jak nowotwór jelita grubego, uchyłkowatość jelit oraz żylaki odbytu. Źródłem błonnika nierozpuszczalnego są, m.in. czarne porzeczki oraz zielony groszek. Znajdziemy go również w pełnoziarnistym pieczywie, ryżu brązowym, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, a także otrębach. 

Właściwości kulinarne

Do produktów obfitujących w błonnik pokarmowy zalicza się przede wszystkim świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki i nasiona, orzechy, a także nasiona roślin strączkowych. Poniżej wymieniono kilka produktów, na które warto zwrócić szczególną uwagę przy komponowaniu wiosennej diety bogatej w błonnik.

Truskawki

Są niskokaloryczne (100 g owoców dostarcza tylko 33 kcal), a przy tym obfitują w witaminę C oraz błonnik pokarmowy. Witamina C wykazuje właściwości antyoksydacyjne, a także zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego. Dlatego warto łączyć truskawki z produktami bogatymi w ten składnik mineralny. Dobrym rozwiązaniem jest, np. sałatka ze szpinakiem i truskawkami czy smoothie z jarmużu z dodatkiem tych bardzo zdrowych owoców. 

Szpinak

Szpinak zawiera tylko 22 kcal w 100 g. Ponadto jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, a także żelaza niehemowego i folianów. Dobrze sprawdza się jako dodatek do sałatek, domowych past warzywnych czy pesto. Można go również łączyć z owocami przygotowując zdrowe smoothie, np. na bazie szpinaku, bananów czy truskawek.

Botwinka

Botwinka to kolejny produkt, na który warto zwrócić uwagę komponując wiosenną dietę odchudzającą. Częścią jadalną są zarówno jej liście, jak i łodygi, które może wykorzystać, np. do przygotowania zup i sałatek. Botwinka jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C, żelaza, a także potasu.

Zielone szparagi

Sezon na szparagi trwa bardzo krótko dlatego warto go w pełni wykorzystać. Zielone szparagi są źródłem błonnika pokarmowego, a także folianów, witaminy K i C. W związku z tym nie tylko ułatwiają utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale także wspomagają funkcjonowanie układu immunologicznego i serca, zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego oraz wykazują korzystny wpływ na proces krzepnięcia krwi. 

Zakończenie

Błonnik pokarmowy to składnik, który sprzyja osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Nie należy jednak zapominać o tym, że posiada inne cenne właściwości, m.in. zmniejsza ryzyko chorób krążenia i nowotworów, ma pozytywny wpływ na stężenie glukozy we krwi, a także obniża poziom „złego” cholesterolu. Dlatego warto zadbać o to, aby produkty o dużej zawartości błonnika były obecne w naszym jadłospisie nie tylko na wiosnę, ale i przez cały rok.