Jak przygotować zdrowe roślinne podwieczorki?

Wstęp

Dietetycy zalecają spożywanie 4-5 posiłków dziennie. Przy jadłospisie, który zakłada 5 posiłków w ciągu dnia istnieje duże prawdopodobieństwo, że jednym z nich będzie ten, który zjadamy między obiadem a kolacją – podwieczorek. Nie oznacza to jednak, że jest to przyzwolenie na zjedzenie „czegoś słodkiego do kawy”. Podwieczorek, który wpisuje się w zasady zdrowego odżywiania powinien obfitować w produkty o wysokiej wartości odżywczej.

Właściwości zdrowotne

Jak przygotować zdrowe roślinne podwieczorki? Poniżej kilka produktów, które pomogą skomponować nam posiłek o wysokiej wartości odżywczej.

Kasza jaglana

Kasza jaglana powstaje ziaren z prosa – najstarszego zboża uprawianego przez człowieka. Jest ono pozbawione glutenu dlatego ten rodzaj kaszy sprawdzi się również w przypadku bezglutenowych podwieczorków. Kasza jaglana wzbogaci posiłek w węglowodany złożone, a także witaminy z grupy B i składniki mineralne (m.in. miedź, cynk, żelazo, fosfor). Ponadto jest źródłem krzemu, który ma pozytywny wpływ na stan włosów, paznokci oraz skóry.

Płatki zbożowe

Do płatków zbożowych, które cieszą się największą popularnością można zaliczyć płatki owsiane na bazie, których powstają owsianki z różnymi dodatkami. Bez wątpienia warto włączyć je do diety, ponieważ stanowią źródło błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, witaminy E, żelaza, magnezu, potasu, a także cynku. Dzięki temu, że posiadają taki skład mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi, pobudzać procesy przemiany materii, wspierać odporność, a także zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Do przygotowania roślinnych podwieczorków można wykorzystać również cenne właściwości innych płatków zbożowych.

• Płatki gryczane – są produktem naturalnie bezglutenowym, a ponadto są źródłem białka, magnezu, żelaza, cynku i witamin z grupy B.
• Płatki jaglane – mogą stanowić alternatywę dla kaszy jaglanej, ponieważ posiłki na ich bazie przygotowuje się nieco szybciej. Podobnie jak kasza dostarczają witaminy E, witamin z grupy B, węglowodanów oraz składników mineralnych (m.in. cynku, żelaza).
• Płatki ryżowe – zaliczane są do produktów łatwostrawnych dlatego można włączyć je do diety w przypadku wystąpienia dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Są źródłem witamin z grupy B, witaminy C, magnezu oraz cynku. Ponadto zaliczane są do produktów naturalnie bezglutenowych.

Nasiona chia

Nasiona chia to mały dodatek o dużej wartości odżywczej.  Ich właściwości prozdrowotne były doceniane już przez Azteków. Dlatego warto zadbać o to, aby pojawiły się w roślinnych podwieczorkach. Nasiona chia dostarczają wielu cennych składników.

• Białko – zawartość tego składnika w nasiona chia kształtuje się na poziomie 15-25%. Dla porównania ziarna pszenicy zawierają około 14% białka, a owies 15%.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – zawartość tłuszczu w nasionach wynosi około 25-30% z czego aż 30% stanowią kwasy tłuszczowe omega-3. Są one bardzo ważne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, ponieważ wykazują działanie przeciwzapalne, wspomagają funkcjonowanie układu immunologicznego, a także ośrodkowego układu nerwowego. Odgrywają istotną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych, a także depresji.
• Składniki mineralne – nasiona chia mogą wzbogacić roślinne podwieczorki w składniki mineralne, takie jak m.in. wapń, żelazo, cynk, potas, fosfor oraz chrom. 
• Witaminy – w składzie nasion chia można znaleźć witaminy, takie jak witaminy z grupy B, witamina C, a także witamina E.

Właściwości kulinarne

Jak w praktyce przygotować zdrowe roślinne podwieczorki? Poniżej kilka inspiracji kulinarnych z wykorzystaniem wyżej opisanych produktów.

• Jaglanka – jest to proste danie, które można przygotować poprzez ugotowanie kaszy jaglanej (ewentualnie płatków) na ulubionym napoju roślinnym (np. kokosowym, migdałowym). Jaglankę możemy podać z ulubionymi dodatkami (np. nasionami chia, orzechami, owocami).
• „Budyń” z kaszy jaglanej – może stanowić alternatywę dla sklepowych produktów o wysokim stopniu przetworzenia. Przygotowuje się go podobnie jak jaglankę. Różnicą jest to, że ugotowaną kaszę należy zblendować do jednolitej konsystencji.
• Pudding z nasion chia – powstaje poprzez wymieszanie nasion chia z ulubionym napojem roślinnym, a następnie odstawienie takiej mieszanki na minimum godzinę do lodówki (do momentu, aż danie nabierze konsystencji puddingu). Jest to roślinny podwieczorek, który może mieć zarówno właściwości rozgrzewające (jeśli jest podany. np. z musem z jabłek, cynamonem, imbirem) lub orzeźwiający (np. jeśli jest wcześniej schłodzony w lodówce i podany z wakacyjnymi owocami – truskawkami, jagodami, porzeczkami, malinami).

Zakończenie

Roślinny podwieczorek może być zdrowym posiłkiem o wysokiej wartości odżywczej. Żeby taki był warto dodać do niego kaszę, płatki zbożowe, sezonowe owoce, a także orzechy, migdały czy nasiona chia.