Jarmuż, roślina o wielkim potencjale antyoksydacyjnym

Wartości odżywcze jarmużu

Jarmuż zawiera najwięcej potasu (530 mg), żelaza (1,7 mg) i wapnia (157 mg). Charakteryzuję się wysoką zawartością niektórych witamin w 100 g części jadalnych, takich jak: witamina A (859 μg) β-karoten (5350 μg), witamina E (1,7 mg) i C (120 mg), witamina B1 (0,11 mg), B2 (0,2 mg) i niacyna (1,6 mg). Białko stanowi 3,3%, a błonnik pokarmowy 3,9% masy rośliny.

Potencjał antyoksydacyjny jarmużu

Jarmuż odznacza się wysoką zawartością polifenoli, w tym flawonoidów, sulforafanu i antocyjanów. Obecność wymienionych związków, a także witamin antyoksydacyjnych sprawia, że roślina ma wysoki potencjał antyoksydacyjny. Wartość całkowitego potencjału antyoksydacyjnego produktów roślinnych na 100 g świeżej masy produktu, wyraża się w jednostkach ORAC. Dla jarmużu jej wartość to 1770 jednostek. Im większa zdolność produktu do neutralizacji wolnych rodników tlenowych, tym większa jego liczba jednostek ORAC. Spożycie 100 g jarmużu dostarcza ponad połowę rekomendowanej ilości jednostek ORAC na dobę. Włączanie jarmużu do swojego jadłospisu, ze względu na wysoki potencjał antyoksydacyjny, przyczynia się do redukcji stresu oksydacyjnego. Dzięki temu organizm chroniony przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników, które są podłożem współczesnych chorób cywilizacyjnych.
Należy zwrócić uwagę, iż jarmuż posiada najwyższą spośród wszystkich kapustnych zawartość karotenoidów, przede wszystkim ß-karotenu, luteiny oraz zeaksantyny. Dodatkowo w znacznych ilościach w jarmużu obecne są glukozynolany. Są to charakterystyczne metabolity roślin z rodziny krzyżowych. Przypisuje się im właściwości wspomagające syntezę enzymów, odpowiedzialnych za eliminację z organizmu substancji rakotwórczych. W jednym z badań wykazano, że zwiększone spożycie warzyw z rodziny krzyżowych, w tym jarmużu, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory żołądka, okrężnicy, odbytu, a także płuc.
Należy pamiętać, że zawartość w jarmużu poszczególnych składników korzystnych dla zdrowia, może znacząco różnić się w zależności od odmiany i miejsca uprawy.

Najpopularniejsze odmiany jarmużu:

· Jarmuż kędzierzawy (karbowany)
To najczęściej spotykana odmiana jarmużu. Występuje w jasnym bądź ciemnym kolorze zielonym. Posiada kędzierzawe liście i twarde, włókniste łodygi, lekko gorzki smak. Im liście jarmużu są młodsze, tym ich smak jest delikatniejszy.
· Jarmuż Scarlet
To odmiana jarmużu z purpurowo-fioletowymi liśćmi. Ze względu na swoją barwę, uważany jest również za roślinę ozdobną.
· Jarmuż toskański, Cavolo Nero lub czarna kapusta
Odmiana ta posiada długie i wąskie liście w barwie ciemnozielonej bądź niebiesko-zielonej. Jarmuż ten ma intensywny, lekko słodki, orzechowy smak. Liście są lekko pomarszczone, a ich struktura zwarta.

Zastosowanie jarmużu w kuchni

Jarmuż doskonale pasuję w daniach do warzyw korzennych, owoców morza, wieprzowiny, ryb, orzechów, boczniaków czy dziczyzny. Sposobów na przyrządzanie jarmużu jest wiele. Idealnie smakuje na surowo (po wycięciu twardszych łodyg) dodany do sałatki z jabłkiem, migdałami i sokiem z cytryny. Zdrową i popularną przekąską są chipsy z jarmużu, pieczone w piekarniku z odrobiną oliwy z chili i solą. Inną możliwością wykorzystania jest przygotowanie pesto, czy zielonego koktajlu na bazie jarmużu.

Przykładowe przepisy z wykorzystaniem jarmużu

Quinoa z prażonym jabłkiem i jarmużem
Składniki:
· Jabłko 220 g (1 duża sztuka)
· Jarmuż 50 g (2 garście)
· Komosa ryżowa, quinoa 50 g (1/4 szklanki)
· Olej kokosowy 5 g (1 łyżeczka)
· Orzechy laskowe 15 g (pół garści)
· Przyprawa cynamon szczypta
· Przyprawa goździk szczypta
· Przyprawa tymianek szczypta

Przygotowanie:
1. Ugotować komosę.
2. Jarmuż umyć i drobno posiekać, jabłko pokroić w około 1 centymetrową kostkę.
3. Na patelni rozgrzać olej, dodać jabłka, orzechy oraz jarmuż.
4. Doprawić cynamonem i goździkami. Smażyć mieszając przez około 2 minuty, aż jabłka i jarmuż delikatnie zmiękną.
5. Na koniec wymieszać z komosą i doprawić tymiankiem

Kasza gryczana z jarmużem
Składniki:
· Ciecierzyca gotowana bez soli 80 g (4 łyżki)
· Jarmuż 50 g (2 garście)
· Kasza gryczana 50 g (5 łyżek)
· Orzech nerkowca 15 g (1 łyżka)
· Sok z cytryny 5 g (1 łyżeczka)
· Cebula 40 g (1/3 sztuki)
· Czosnek 3 g (1 ząbek)
· Olej rzepakowy uniwersalny 5 g (1 łyżeczka)
Przygotowanie:
1. Kasze ugotować.
2. Cebulę posiekać.
3. Jarmuż porwać na mniejsze kawałki i zalać gorącą wodą na 1 minutę.
4. Następnie przelać zimną wodą.
5. Orzechy posiekać i uprażyć na patelni.
6. Wymieszać kaszę z resztą składników.
7. Doprawić do smaku.
8. Czosnek przecisnąć przez praskę.
9. Wymieszać go z olejem oraz sokiem z cytryny.
10. Gotowym sosem polać danie.

Pomarańczowo-ananasowy shake z jarmużem
Składniki:
· Ananas świeży 60 g (2 plastry)
· Jarmuż 40 g (2 garście)
· Pomarańcza 150 g (1 sztuka)
· Woda 220 g (1 szklanka)
Przygotowanie:
1. Owoce obrać ze skóry, pokroić na cząstki.
2. Wszystkie składniki zmiksować mikserem na wysokich obrotach.
3. Przelać do wysokiej szklanki.
4. Owoce obrać ze skóry, pokroić na cząstki.
5. Wszystkie składniki zmiksować mikserem na wysokich obrotach. Przelać do wysokiej szklanki.