Kuchnie świata – inspiracje na zdrowe posiłki z różnych krajów

Dania kuchni śródziemnomorskiej

Pojęcie „dieta śródziemnomorska” pojawiło się w literaturze medycznej po opracowaniu wyników badań przeprowadzonych w latach 50. XX wieku. Potwierdziły one, że stosowanie się do jej zaleceń ma korzystny wpływ na zdrowie. Zaobserwowano, m.in. rzadsze występowanie chorób układu krążenia. Do dziś dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet przez ekspertów z dziedziny dietetyki. W 2003 roku, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała dokument zachęcający do wzorowania się na diecie mieszkańców basenu  Morza Śródziemnego. Dlatego jeśli podróżujemy w tamte rejony, warto zwrócić uwagę na produkty charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej. 

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to produkt bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E oraz polifenole. W związku z tym wykazuje działanie przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Jej regularne spożywanie jest zalecane, m.in. w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia oraz nowotworów.

Oliwę z oliwek można wykorzystać do przygotowania:

• sałatek warzywnych,
• domowych past z warzyw i/lub nasion roślin strączkowych,
• marynat do dań mięsnych/rybnych,
• domowych sosów.

Przyprawy

Ważną rolę w diecie śródziemnomorskiej odgrywają odpowiednio dobrane przyprawy, które są również źródłem cennych składników. 

• Bazylia – zwiększa wydzielanie enzymów trawiennych, działa rozkurczowo i przeciwzapalnie. Można przygotować z niej domowe pesto z bazylii (z dodatkiem oliwy z oliwek i orzechów). Dobrze komponuje się z daniami warzywnymi oraz mięsem drobiowym. Sprawdza się również jako składnik fit deserów i koktajli. W upalny dzień orzeźwienie może przynieść koktajl truskawkowy z dodatkiem listków świeżej bazylii.
• Tymianek – zawiera składniki, które wspomagają leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Można dodać go, np. do dań na bazie nasion roślin strączkowych, które są ważnym elementem diety śródziemnomorskiej.
•  Rozmaryn – posiada właściwości antybakteryjne oraz przeciwgrzybicze. Dobrze komponuje się z rybami, a także ziemniakami.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych wzbogacają jadłospis w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk, białko roślinne, a także polifenole. Dlatego zajmują ważne miejsce w diecie śródziemnomorskiej. 

Pomysły na zdrowe posiłki na bazie nasion roślin strączkowych:

• wegetariański „smalec z fasoli”,
• pasta z ciecierzycy i awokado,
• pasztet z ciecierzycy i żurawiny,
• fit brownie z fasoli czerwonej.

Podróżując do krajów basenu Morza Śródziemnomorskiego warto zwrócić uwagę również na dania bazujące na innych wartościowych produktach: tłustych rybach morskich, fermentowanych produktach mlecznych, pestkach i nasionach, orzechach, a także pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Inspiracje z krajów azjatyckich

Nie bez powodu mieszkańcy krajów azjatyckich dożywają sędziwego wieku. Jedną z przyczyn długowieczności jest zdrowa dieta, która obfituje w ryby, warzywa, nasiona roślin strączkowych, przyprawy oraz produkty o niskim stopniu przetworzenia. Szukając inspiracji kulinarnych w Azji warto zwrócić uwagę na:

• fermentowane produkty z soi (np. tofu, miso, tempeh),
• algi (są niskokaloryczne a przy tym bogate w błonnik pokarmowy, jod, potas, witaminę K i D),
• ryby (szczególnie tłuste ryby morskie),
• sezam (zawiera spore ilości wapnia, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, antyoksydantów),
• imbir (posiada właściwości przeciwzapalne),
• czosnek (nazywany jest naturalnym antybiotykiem),
• warzywa i owoce charakterystyczne dla kuchni azjatyckiej (m.in. pak choi,  bakłażan, ananas, papaja, marakuja, liczi).

Na uwagę zasługują również aromatyczne przyprawy, których nie brakuje w kuchni azjatyckiej. Należy do nich, m.in. kurkuma, kardamon, kmin rzymski, trawa cytrynowa, chili. Pamiętajmy jednak, że nie każdemu służą mocno przyprawione dania dlatego warto korzystać z właściwości przypraw (szczególnie pilkantnych) z zachowaniem ostrożności.

Zdrowe posiłki na bazie ryb

Nie każdy z nas jest przekonany do jedzenia ryb. Jeśli również nie należymy do zwolenników tej grupy produktów, warto wykorzystać czas podróży do zapoznania się z ciekawymi daniami rybnymi. Być może inspiracje z różnych stron świata (np. Hiszpanii, krajów skandynawskich) przekonają nas do jedzenia ryb. Są to produkty, które wzbogacają nasz jadłospis w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D, a także białko. 

Pomysły na zdrowe posiłki z wykorzystaniem ryb:

• łosoś zapiekany z pomidorkami koktajlowymi, czosnkiem i tymiankiem lub z pomidorami i zielonymi szparagami;
• pasta rybna z makreli z dodatkiem ogórka i szczypiorku;
• sałatka z łososiem i awokado;

Podsumowanie

Słynne powiedzenie mówi, że podróże kształcą. Z pewnością jest to prawda, ponieważ dzięki nim możemy rozwijać umiejętności językowe czy poznawać kulturę innych państw. Wakacyjne wyjazdy warto wykorzystać również do zdobycia wiedzy na temat zdrowych produktów, które są charakterystyczne dla danych miejsc.