Najlepsze roślinne źródła beta-karotenu

Wstęp

Beta-karoten należy do grupy związków nazywanych karotenoidami. Najprościej mówiąc są to barwniki, które nadają roślinom barwę żółtą, pomarańczową i czerwoną. Grupa karotenoidów liczy ponad 600 związków, do których oprócz beta-karotenu zalicza się, m.in. likopen (znany ze swoich antynowotworowych właściwości), kantaksantyna, a także zeaksantyna. Karotenoidy mogą występować zarówno w owocach, jak i ziarnach, korzeniach, kwiatach oraz liściach i łodygach. Roślinne źródła karotenoidów odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka, m.in. ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne.

Właściwości lecznicze

Beta-karoten nazywany jest również prowitaminą A, ponieważ przy udziale nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz enzymów wątrobowych powstaje z niego witamina A. Odgrywa ona ważną rolę w procesie widzenia (jej niedobór może prowadzić do tzw. „kurzej ślepoty”, czyli gorszego widzenia po zmroku), bierze udział w procesie wzrostu, a także ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania błon śluzowych. Witamina A zaliczana jest również do związków o pozytywnym wpływie na naszą odporność. Dlatego warto szukać roślinnych źródeł prowitaminy A nie tylko w okresie letnim. Beta-karoten oprócz tego, że dba o piękny kolor skóry i jest niezbędny do wytwarzania witaminy A wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Jest to szczególnie ważne w obecnych czasach, gdy ze względu na zanieczyszczenie powietrza, stresujący tryb życia, niską aktywność fizyczną czy palenie papierosów jesteśmy szczególnie narażeni na stres oksydacyjny. Może być on przyczyną rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, a także chorób neurodegeneracyjnych. Dlatego tak ważne jest włączenie do jadłospisu produktów, które są bogatym źródłem antyoksydantów chroniących nas przed stresem oksydacyjnym. Mogą być to, np. roślinne źródła beta-karotenu. Poniżej przedstawiono kilka przykładów warzyw i owoców, które zawierają duże ilości tego związku.

Warzywa

• marchew
• brokuły
• jarmuż
• szpinak
• sałata
• pietruszka (natka)
• szpinak
• dynia

Owoce

• morele
• brzoskwinie
• owoce cytrusowe
• śliwki
• agrest
• wiśnie

Poszczególne warzywa i owoce warto włączać do diety zgodnie z kalendarzem sezonowości. Jak widać na powyższych przykładach, roślinne źródła beta-karotenu to zarówno produkty, które są dostępne przez cały rok, jak i takie, które pojawiają się tylko o określonych porach roku. Jesienią i zimą dobrym źródłem beta-karotenu będzie, m.in. dynia, marchew, owoce cytrusowe, jarmuż. Z kolei latem warto włączyć do jadłospisu owoce, na które sezon jest dość krótki, np. agrest, wiśnie.

Właściwości kulinarne

Jakie właściwości kulinarne posiadają poszczególne źródła beta-karotenu? Oto kilka przykładów, które pokazują w jaki sposób możemy włączyć roślinne źródła prowitaminy A do naszego jadłospisu.

• Dynia – posiada bardzo delikatny smak przez co z łatwością komponuje się z innymi składnikami. Dania przygotowane na bazie dyni wymagają użycia odpowiednich przypraw (np. czosnku), ponieważ bez nich smak może być dosyć mdły. Z dyni możemy przygotować, np. zupę krem (z dodatkiem pestek dyni), placki dyniowe, a nawet fit słodkości (np. ciasto dyniowe).
• Jarmuż – jego smak może wydawać się specyficzny i nie każdemu od razu przypadnie on do gustu. Dlatego, aby przekonać się do jedzenia jarmużu warto łączyć go z innymi ulubionymi produktami. Dobrze sprawdza się, np. w połączeniu ze słodszym bananem w formie koktajlu. 
• Wiśnie – charakteryzują się kwaśnym smakiem dlatego możemy połączyć je ze słodszymi produktami lub zdrowszymi zamiennikami cukru (np. ksylitolem, miodem, erytrolem). Wiśnie możemy dodać, np. do wakacyjnego puddingu z nasion chia (warto wstawić go na chwilę do lodówki, aby był bardziej orzeźwiający), koktajli, a także fit ciast (np. czekoladowego sernika bez cukru).
• Natka pietruszki – stanowi cenny dodatek do wielu potraw. Możemy dodać ją do zupy, sałatki, zapiekanki warzywnej czy domowej pasty kanapkowej. Dobrze sprawdza się również jako składnik zielonych smoothie (np. w połączeniu z bananem i szpinakiem). Z natki pietruszki, koperku, nasion słonecznika, oliwy i czosnku możemy przygotować również pesto, które następnie dodamy do makaronu. 

Jak widać istnieje wiele ciekawych pomysłów na włączenie roślinnych źródeł beta-karotenu do naszej diety. Warto otworzyć się na nowe smaki i poszukać połączenia smaków, które będzie dla nas najbardziej odpowiednie.

Zakończenie

Roślinne źródła beta-karotenu zajmują ważne miejsce w naszym jadłospisie, ponieważ jest to związek niezbędny do syntezy witaminy A, a także silny antyoksydant. Dostarczenie odpowiednich ilości beta-karotenu zapewni nam sprawne funkcjonowanie układu immunologicznego, narządu wzroku, a także zmniejszy ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.