Pomysły na wakacyjne sałatki

Wstęp

Jesienią i zimą najczęściej sięgamy po owoce oraz warzywa w formie przetworów i mrożonek. Dlatego, gdy zaczyna się lato, a w sklepach i na straganach pojawia się coraz więcej świeżych produktów, warto postawić na sałatki przygotowywane na ich bazie. Są proste i szybkie w wykonaniu, a przy tym wzbogacają nasz jadłospis w błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne i polifenole.

Właściwości lecznicze

W odpowiednio zbilansowanej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Są źródłem składników, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a także obniżają ryzyko wybranych chorób (m.in. nowotworów, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia). Zobaczmy, jakie to składniki.

Witamina C

Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, dzięki czemu spożywanie warzyw i owoców w nią bogatych wzmacnia naszą odporność. Witamina C jest także silnym antyoksydantem, przez co zmniejsza ryzyko nie tylko przeziębienia, ale także chorób układu krążenia i nowotworów. Do bogatych źródeł witaminy C zalicza się m.in.:

• porzeczki,
• maliny,
• truskawki,
• rabarbar,
• szpinak,
• brukselka.

Wakacyjne sałatki są dobrym źródłem witaminy C, ponieważ zrobione są zazwyczaj z surowych warzyw i owoców, które zawierają więcej tego składnika niż produkty poddane obróbce termicznej.

Beta-karoten

Beta-karoten, czyli prowitamina-A podobnie jak witamina C należy do antyoksydantów, które chronią nasze komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Odpowiednia ilość beta-karotenu w wakacyjnym jadłospisie jest ważna również ze względu na to, że chroni on naszą skórę przed niepożądanymi skutkami długotrwałej ekspozycji na działanie promieni słonecznych. Do produktów bogatych w ten cenny składnik zalicza się m.in.:

• brzoskwinie,
• morele,
• mirabelki,
• jarmuż,
• groszek zielony,
• fasolkę szparagową.

Foliany

Foliany zajmują szczególne miejsce w diecie kobiet planujących dziecko oraz kobiet w ciąży, ponieważ ich niedobór zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej. Ponadto foliany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz krążenia. Do dobrych źródeł folianów należy m.in.:

• jarmuż,
• szpinak,
• brukselka,
• brokuły.

Potas

Potas to składnik mineralny, który odgrywa bardzo ważną rolę w wakacyjnym jadłospisie, ponieważ odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowej. Znajdziemy go w produktach, takich jak m.in. morele, natka pietruszki, młode ziemniaki.

Wapń

Dobrym źródłem wapnia jest nie tylko mleko i fermentowane produkty mleczne, ale także warzywa i owoce. Osoby stosujące dietę wegańską lub bezlaktozową powinny zwrócić szczególną uwagę na wakacyjne sałatki na bazie warzyw i owoców bogatych w ten pierwiastek. Należą do nich np. fasolka szparagowa, jarmuż, brukselka, kapusta włoska, kapusta chińska, a także morele.

Właściwości kulinarne

Wakacyjne sałatki najlepiej przygotować z surowych warzyw i owoców. Jeśli w przypadku warzyw jest to niemożliwe powinniśmy pamiętać żeby nie były one rozgotowane (dobrym rozwiązaniem będzie gotowanie na parze). Poniżej podane zostały pomysły na pyszne wakacyjne sałatki, które przygotujemy zaledwie w kilka minut.

• Sałatka z truskawek, świeżych liści szpinaku i orzechów włoskich (z dodatkiem oleju roślinnego i ulubionych przypraw);
• Arbuzowa sałatka z dodatkiem rukoli, czerwonej cebuli, sera feta i soku z limonki (arbuz zawiera dużo wody, przez co jego spożywanie pomaga nawodnić organizm w czasie upałów);
• Sałatka z fasolki szparagowej, młodych ziemniaków, jajka i pieczarek z dodatkiem tymianku (warto dodać do niej domowy sos na bazie jogurtu greckiego);
• Morelowa sałatka z dodatkiem sałaty rzymskiej, świeżego koperku, mozzarelli i orzechów włoskich (bogata w beta-karoten, potas oraz kwasy omega-3);
• Owocowa sałatka z porzeczek, brzoskwini i bananów;

W celu zwiększenia wartości odżywczej sałatek warzywnych warto dodać do nich oleje roślinne (np. olej lniany bogaty w kwasy omega-3), a także pestki dyni i nasiona słonecznika (dostarczające m.in. cynku i witamin z grupy B). Jeśli chcemy, aby były one bardziej sycące możemy dodać do nich również kasze (np. gryczaną niepaloną, jaglaną), komosę ryżową, czy ryż brązowy. Z kolei dobrym uzupełnieniem sałatek owocowych będą migdały, nasiona chia, orzechy (np. laskowe bogate w wapń i/lub włoskie obfitujące w kwasy omega-3), otręby, a także płatki zbożowe i kasza jaglana.  

Zakończenie

Zanim nadejdzie jesień, a na stoły trafią warzywa i owoce mrożone lub w formie przetworów, warto skorzystać z możliwości, jakie daje nam okres wakacyjny. Świeże warzywa i owoce są nie tylko pyszne, ale także pomagają nawodnić organizm w okresie wakacyjnym. Ponadto ułatwiają utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także są źródłem cennych witamin, składników mineralnych i polifenoli.