Produkty roślinne, które mają pozytywny wpływ na kości

Wstęp 

Dieta, która sprzyja utrzymaniu zdrowych kości oraz zmniejsza ryzyko chorób, które je osłabiają (m.in. osteoporozą), powinna zawierać odpowiednią ilość wapnia, magnezu, potasu, cynku, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, antyoksydantów, witamin (głównie D i K) oraz białka. Ich źródłem jest nie tylko mięso, ryby oraz nabiał. Składniki, które mają pozytywny wpływ na kości, znajdują się również w produktach roślinnych.

Właściwości lecznicze

Jakie produkty roślinne warto włączyć do jadłospisu, aby zadbać o dobrą kondycję naszych kości? Poniżej przedstawiono wybrane rośliny, które stanowią dobre źródło składników o szczególnym znaczeniu w tym zakresie.

Wapń

Aż 99% wapnia znajduje się w zębach i kościach. Jest to jeden z głównych składników związanych z metabolizmem kości. Poza tym spełnia wiele innych funkcji, m.in. odpowiada za prawidłową kurczliwość mięśni, bierze udział w procesie rozszerzania naczyń krwionośnych oraz wydzielaniu hormonów. Niedobór wapnia prowadzi do rozwoju krzywicy w przypadku dzieci oraz osteopenii (wczesnego stadium osteoporozy) i osteoporozy u osób dorosłych (wiąże się ona z podwyższonym ryzykiem złamań). Do produktów roślinnych bogatych w wapń zalicza się, np.:

• migdały,
• sezam,
• jarmuż,
• natka pietruszki,
• nasiona roślin strączkowych,
• kiełki brokuła,
• pak choi.

Źródłem wapnia są również produkty roślinne fortyfikowane, m.in. napoje roślinne i tofu.

Magnez

Magnez zwiększa wchłanianie wapnia w kościach. Ponadto jego odpowiednia podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz mięśni. Niedobór magnezu ma niekorzystny wpływ na proces wchłaniania wapnia, prowadzi do problemów ze stawami, a także powoduje zwiększoną nerwowość oraz nadmierną senność. Wśród produktów roślinnych bogatych w magnez można wymienić, np.:

• migdały,
• nasiona roślin strączkowych,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• szpinak,
• kiełki pszenicy,
• koperek,
• orzechy brazylijskie.

Witamina K

Witamina K bierze udział w produkcji białek budujących kości oraz metabolizmie tkanki kostnej. Spełnia ważną funkcję w transporcie wapnia. Jej niedobór prowadzi do zmniejszenia gęstości kości dlatego osobom zagrożonym osteporozą, zaleca się zwiększenie jej spożycia i/lub suplementację. Witamina K odgrywa również ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz profilaktyce choroby niedokrwiennej serca. Do bogatych źródeł witaminy K zalicza się, m.in.:

• szpinak,
• jarmuż,
• rzeżucha,
• bazylia,
• rukola,
• brukselka.

Białko

Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka może być szkodliwy dla kości. Dlatego ważne jest, aby dokładnie określić indywidualne zapotrzebowanie naszego organizmu na ten składnik. Jego źródłem mogą być produkty zwierzęce (mięso, ryby, jajka, mleko i produkty mleczne), jak i roślinne. Ryby (szczególnie tłuste ryby morskie, tj. łosoś, sardynki, śledź, makrela) są również źródłem innych ważnych dla kości składników – wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D. Z kolei produkty roślinne bogate w białko to:

• nasiona roślin strączkowych,
• pestki dyni,
• sezam,
• migdały,
• orzechy (przede wszystkim nerkowca, włoskie, laskowe),
• komosa ryżowa,
• kasza gryczana.

Do pozostałych składników, które mają pozytywny wpływ na kości, zalicza się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D, cynk, potas oraz antyoksydanty. Bogatym źródłem tych składników są, m.in. świeże warzywa i owoce, orzechy, pestki i nasiona oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Właściwości kulinarne

Z produktów roślinnych bogatych w składniki ważne dla kości można przygotować wiele pysznych dań. 

• Pak choi: sałatki (np. z dodatkiem tofu), zupy orientalne;
• Rukola: domowe pesto (np. z nasionami słonecznika, czosnkiem oraz olejem roślinnym bogatym w kwasy omega-3), sałatki, pasty warzywne, dodatek do wielu potraw  (m.in. zapiekanek warzywnych, dań na bazie pełnoziarnistego makaronu);
• Sezam: dodatek do sałatek, past warzywnych, dietetycznych panierek do mięs i ryb (można obtoczyć je, np. w oliwie z oliwek wymieszanej z sezamem i ulubionymi przyprawami);
• Migdały: dodatek do dietetycznych dań w wersji wytrawnej i na słodko (np. sałatek warzywnych i owocowo-warzywnych, owsianek, jaglanek, fit deserów);

Zakończenie

Dieta, która ma pozytywny wpływ na kości oraz obniża ryzyko osteoporozy, powinna zawierać odpowiednią ilość wapnia, witaminy D i K, białka, magnezu, cynku, potasu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz antyoksydantów. Warto pamiętać, że źródłem tych cennych składników są również produkty roślinne, m.in. zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona.