Rośliny jako źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych

VERDEAT

Rośliny to nie tylko źródło polifenoli, witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego. Znajdziemy w ich również nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują wiele właściwości prozdrowotnych.

Wstęp

W roślinach występują zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-6 i omega-3). Przynależność do danej grupy zależy od ilości wiązań podwójnych – w jednonienasyconych znajduje się tylko jedno tego typu wiązanie natomiast w wielonienasyconych więcej niż jedno. Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe zajmują ważne miejsce w diecie, ponieważ pomagają obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, a także cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu). Ponadto mają korzystny wpływ na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego i wykazują działanie przeciwzapalne (ważne jest przy tym utrzymanie właściwego stosunku kwasów omega-6 do omega-3). Od lat podkreśla się znaczenie tych składników w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych, a także depresji.

 

Właściwości zdrowotne

Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą być rośliny. Do produktów bogatych w jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe zalicza się, m.in. orzechy, migdały, pestki i nasiona, zielone warzywa liściaste, a także oleje tłoczone z roślin.

  • Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł wielonienasyconych kwasów omega-3 spośród wszystkich orzechów. Co więcej charakteryzują się dobrą proporcją kwasów omega-6 do omega-3. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że jej zachowanie jest ważne ze względu na to, że nadmiar kwasów omega-6 działa prozapalnie. W orzechach włoskich znajdują się również jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich zawartość jest jednak mniejsza, np. w porównaniu z orzechami laskowymi, brazylijskimi czy orzechami nerkowca. Orzechy włoskie są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, cynku oraz witamin z grupy B.

  • Nasiona chia

Szałwia hiszpańska to roślina, która uprawiana jest od kilku tysięcy lat, a jej właściwości zdrowotne doceniali już Aztekowie. Jej nasiona, znane również jako nasiona chia są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA). Jest to związek należący do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a ponadto do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie sam go wyprodukować. Z kwasu alfa-linolenowego w wyniku przemian powstają dwa inne ważne kwasy omega-3: dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Dlatego spożywanie nasion chia może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL, zmniejszyć ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych, a także wpłynąć korzystnie na pamięć i koncentrację. Poza nienasyconymi kwasami tłuszczowymi w nasionach chia znajdziemy również fosfor, wapń, magnez, żelazo, a także witaminy z grupy B.

  • Siemię lniane

Siemię lniane, czyli nasiona lnu możemy włączyć do diety w postaci ziaren, zmielonych nasion, a także oleju. Warto pamiętać, że nienasycone kwasy tłuszczowe są podatne na utlenianie. Dlatego podając siemię lniane w postaci mielonej dobrze jest zmielić je tuż przed podaniem. Z kolei kupując olej lniany warto zwrócić uwagę czy jest on sprzedawany w ciemnej butelce. Po zakupie powinno się przechowywać olej w lodówce – najlepiej nie dłużej niż trzy miesiące, ponieważ po tym czasie ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych znacznie spada. Warto pamiętać, że siemię lniane występuje w dwóch odmianach: brązowej oraz złotej. Pierwsza z wymienionych odmian jest bogatsza w kwas alfa-linolenowy (omega-3), ale za to nieco uboższa w kwas oleinowy (należy on jednonienasyconych kwasów tłuszczowych). Ilość kwasu linolowego (omega-6) w obu odmianach jest zbliżona. Oprócz cennych tłuszczów, w siemieniu lnianym występują również witaminy z grupy B, składniki mineralne (m.in. wapń), a także błonnik pokarmowy.

  • Migdały

Migdały są dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają również pewne ilości kwasu linolowego oraz alfa-linolenowego. Poza tłuszczami na uwagę zasługuje również duża zawartość wapnia. Dlatego migdały są szczególnie polecane osobom, które eliminują z diety nabiał będący jednym z głównych źródeł tego pierwiastka. W migdałach znajdziemy również witaminę E, która ma silne właściwości antyoksydacyjne, przez co zapobiega powstawaniu stresu oksydacyjnego.

 

Zakończenie

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe są istotnym elementem odpowiednio zbilansowanej diety. Dobrym źródłem tych cennych składników są orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, a także migdały. Poza wspomnianymi produktami, występują one również w olejach tłoczonych z roślin (m.in. oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju sojowym, oleju z orzechów włoskich, oleju lnianym). Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe można wykorzystać do przygotowania, m.in. sałatek, owsianek, jaglanek, a także fit deserów, np. puddingów chia.

 


Spodobał Ci się ten wpis? Podziel się nim

Zastanawiasz się nad domowym ogródkiem w zdrowej i innowacyjnej uprawie hydroponicznej?

10 powodów, dla których polubisz Verdeat

Zawsze świeże, zawsze smaczne

Twoje rośliny są gotowe do zerwania i wzbogacania Twoich dań swoją świeżością

Samodzielny

Verdeat opiekuje się Twoimi roślinami dostarczając im odpowiednio dużo światła i wody

Łatwy

w obsłudze, daje radość w uprawie własnych roślin

Przyciągający

piękne światło i soczyste rośliny zatrzymują każde spojrzenie

Zero waste

z Verdeat nie wyrzucasz zepsutych warzyw liściastych i ziół!

Przyjazny dla natury

Verdeat oszczędnie dysponuje wodą i energią, zużywając tylko tyle ile potrzebują rośliny

Wzbudzający ciekawość

razem z Verdeat każdego dnia widzisz budzącą się do życia naturę i poznasz lepiej jej magiczny świat

Kojące światło

światło zbliżone do naturalnego koi zmysły i poprawia samopoczucie

Ty decydujesz

aplikacja Verdeat pozwoli Ci z dowolnego miejsca decydować kiedy Verdeat ma działać

Źródło nowych smaków

z Verdeat hodujesz rośliny, których nie znajdziesz w pobliskim sklepie!

INSPIRACJE

Wybierz najlepsze miejsce dla Twojego domowego ogródka

Gdzie postawić verdeat?
Obsługa
Jak rozpocząć własną uprawę z Verdeat
Jak działa Verdeat
TWÓJ VERDEAT
Załóż ogródek Verdeat
Stwórz swój domowy ogród