Rośliny, które warto włączyć do diety wegetariańskiej

Wstęp

Dieta wegetariańska to pojęcie dość ogólne, ponieważ tak naprawdę istnieje kilka jej odmian. Najbardziej popularną jest dieta laktoowowegetariańska, która zakłada eliminację mięsa oraz ryb, ale dopuszcza spożywanie jajek oraz mleka i produktów mlecznych. W ostatnim czasie coraz większym zainteresowaniem cieszy się również dieta wegańska, która nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Do innych odmian diety wegetariańskiej zalicza się, m.in. laktowegetarianizm (mleko i produkty mleczne to jedyne dopuszczalne produkty pochodzenia zwierzęcego) oraz owowegetarianizm (wyklucza mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, ale dopuszcza spożywanie jajek). Jedną z nowszych odmian diety wegetariańskiej jest semiwegetarianizm dzielący się na pescowegetarianizm (dozwolone są jajka, produkty mleczne i ryby) oraz pollowegetarianizm (dopuszcza spożywanie zarówno jajek i produktów mlecznych, jak i drobiu). Semiwegetarianizm wzbudza jednak wiele kontrowersji. Odmianą diety wegetariańskiej, która zyskuje na popularności, ale wymaga dużej uwagi jeśli chodzi o dostarczenie wszystkich niezbędnych składników jest dieta wegańska. Tego typu model żywienia opiera się wyłącznie na produktach roślinnych.

Właściwości lecznicze

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może sprzyjać utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Pomaga w kontrolowaniu masy ciała, utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, a także może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Są jednak składniki, które wymagają szczególnej uwagi przy bilansowaniu tego typu diety. Zalicza się do nich, m.in. białko i żelazo. Poniżej zostały przedstawione wybrane rośliny, które warto włączyć do diety wegetariańskiej ze względu na to, że są ich bogatym źródłem.

 Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są bogatym źródłem wielu cennych składników, m.in. białka, błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, cynku, żelaza, magnezu i polifenoli. Strączki są jednym z najlepszych źródeł białka wśród wszystkich roślin uprawnych. Zawartość tego ważnego składnika kształtuje się na poziomie 17-40% suchej masy. Najwięcej białka zawiera soczewica i soja, a następnie fasola i groch.

Pestki i nasiona

Pestki i nasiona stanowią cenne uzupełnienie diety wegetariańskiej. Nie powinniśmy mieć problemów z ich włączeniem do jadłospisu. Dobrze sprawdzają się, m.in. jako dodatek do koktajli, owsianek, sałatek, domowego pieczywa.

•         Nasiona chia – są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na pamięć i koncentrację. Ponadto wykazują silne właściwości przeciwzapalne. Nasiona chia wzbogacają jadłospis również w witaminę E, witaminy z grupy B, cynk, magnez, żelazo oraz wapń.
•         Pestki dyni – dostarczają cynku, magnezu, witaminy E, witaminy z grupy B, a także są źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
•         Nasiona sezamu – białko występujące w sezamie charakteryzuje się wysoką zawartością tryptofanu, czyli aminokwasu niezbędnego do syntezy melatoniny („hormonu snu”), a także serotoniny („hormonu szczęścia”). Nasiona sezamu dostarczają również sporych ilości wapnia. Dlatego warto włączyć je do diety wegańskiej, która zakłada eliminację mleka i jego przetworów. Pamiętajmy jednak, że nasiona sezamu mają dość wysoką kaloryczność – łyżka to około 70 kcal.

Natka pietruszki

Natka pietruszki zawiera zarówno dużej ilości żelaza, jak i witaminy C. Jest to szczególnie ważne, ponieważ w diecie wegetariańskiej nie ma mięsa, które jest źródłem lepiej przyswajalnego żelaza hemowego. W roślinach występuje wyłącznie żelazo niehemowe, które ma niższą przyswajalność. Można ją jednak zwiększyć, np. poprzez łączenie produktów bogatych w żelazo z tymi, które są dobrym źródłem witaminy C. Połączenie tych obu składników znajdziemy w natce pietruszki. Dlatego warto dodawać ją do zup, sałatek, a także domowych past warzywnych. Natkę pietruszki można dodać również do smoothie (np. z bananem).

Zakończenie

Rośliny, które warto włączyć do diety wegetariańskiej to, m.in. rośliny strączkowe, pestki i nasiona (np. nasiona chia, pestki dyni, nasiona sezamu), natka pietruszki. Bilansując dietę wegetariańską należy zwrócić szczególną uwagę, m.in. na białko i żelazo. Ich niedobór może prowadzić do gorszej regeneracji organizmu, spadku odporności, a także niedokrwistości z niedoboru żelaza.